Teknika për trajtimin e këtij stresi të mbingarkuar
Nëse stresi i vazhdueshëm ju ka bërë të ndiheni i pafuqishëm, i zhgënjyer dhe i rraskapitur plotësisht, mund të jeni në rrugën drejt dërrmimit.Kur jeni dërrmuar, problemet duken të pakapërcyeshme, gjithçka duket e zymtë, dhe është e vështirë të grumbullohen energji për t’u kujdesur, e lëre më të veproni për të ndihmuar veten tuaj.Pakënaqësia dhe shkëputja e shkaktuar nga dërrmimi mund të kërcënojnë punën tuaj, marrëdhëniet tuaja dhe shëndetin tuaj. Por duke njohur shenjat më të hershme paralajmëruese, mund të ndërmarrësh hapa për ta parandaluar atë. Ose nëse tashmë keni arritur në pikën e thyerjes, ka shumë gjëra që mund të bëni për të rimarrë ekuilibrin tuaj dhe të filloni të ndiheni përsëri pozitiv dhe shpresues.
Çfarë është dërrmimi?
Dërrmimi – është një gjendje e rraskapitjes emocionale, fizike dhe mendore e shkaktuar nga stresi i tepruar dhe i zgjatur.Ndodh kur ndjeheni të mbingarkuar, të lodhur emocionalisht dhe të paaftë për të përmbushur kërkesa të vazhdueshme.Ndërsa stresi vazhdon, ju filloni të humbni interesin dhe motivimin që ju shtyu të merrni një rol të caktuar. Dërrmimi zvogëlon produktivitetin dhe hargjon energjinë tuaj, duke ju lënë të ndjeheni gjithnjë e më të pafuqishëm, të pashpresë, cinikë dhe të pakënaqur. Përfundimisht, ju mund të ndjeheni sikur nuk keni asgjë më shumë për të dhënë. Efektet negative të dërrmimit mund të vijn si pasojë e çdo fushe të jetës, përfshirë shtëpinë tuaj, punën dhe jetën shoqërore. Dërrmimi ose rraskapitja gjithashtu mund të shkaktojë ndryshime afatgjata në trupin tuaj që ju bëjnë të prekshëm ndaj sëmundjeve si ftohja dhe gripi.Për shkak të pasojave të saj të shumta, është e rëndësishme që të merreni me gjendjen e dërrmimit menjëherë.
Shenjat dhe simptomat e dërrmimit
Shumica prej nesh kanë ditë kur ndihen të pafuqishëm, të mbingarkuar ose të pa vlerësuar – kur zvarritin veten nga shtrati.Nëse ndiheni kështu shumicën e kohës, mund të jeni të dërrmuar. Dërrmimi nga puna është një proces gradual. Nuk ndodh brenda natës, por mund të zvarritet nga ju. Shenjat dhe simptomat në fillim janë delikate, por përkeqësohen me kalimin e kohës.Mendoni për simptomat e hershme si flamuj të kuq se diçka nuk është në rregull dhe që duhet adresuar.Nëse i kushtoni vëmendje dhe ulni në mënyrë aktive stresin tuaj, mund të parandaloni një avari të madhe.Nëse i injoroni ato, përfundimisht ju do të dërrmoheni.
Shenjat dhe simptomat fizike të dërrmimit
Ndjeheni të lodhur dhe të plogësht shumicën e kohës
Imunitet i ulët, sëmundje të shpeshta
Dhimbje koke të shpeshta ose dhimbje muskulore
Ndryshimi i oreksit ose zakoneve të gjumit
Shenjat dhe simptomat emocionale të dërrmimit
Ndjenjë dështimi dhe vetë-dyshimi
Ndjesi sikur jeni të pafuqishëm, të bllokuar dhe të mposhtur
Shkëputje, ndjenjë e vetmis në botë
Humbja e motivimit
Një vështrim gjithnjë e më shumë cinik dhe negativ
Rënia e kënaqësis në jetë
Shenjat dhe simptomat e sjelljes të dërrmimit
Tërheqja nga përgjegjësitë
Izolimi i vetes nga të tjerët
Zvarritja, ju duhet më shumë kohë për t’i bërë gjërat
Përdorimi i ushqimit, drogës ose alkoolit për të përballuar këtë gjendje
Shfryerja e frustrimit tuaj tek të tjerët
Anashkalimi i punës, ose të vini vonë ose largoheni më herët
Dallimi midis stresit dhe dërrmimit
Dërrmimi mund të vij edhe si rezultat i stresit të papërballueshëm, por nuk është njësoj si stresi i tepërt.Stresi, në përgjithësi, përfshin më shumë presione që kërkojnë shumë nga ju, fizikisht dhe mendërisht. Sidoqoftë, njerëzit e stresuar ende mund të imagjinojnë se nëse ata thjesht mund të marrin gjithçka nën kontroll, ata do të ndjehen përsëri më mirë. Dërrimimi, nga ana tjetër, ka të bëjë me ndjenjën e jo mjaftueshmërisë. Të qenit i dërrmuar do të thotë të ndihesh bosh dhe i rraskapitur mendërisht, pa motivim dhe përtej kujdesit. Njerëzit që përjetojnë dërrmime – rraskapitje, shpesh nuk shohin ndonjë shpresë për ndryshim pozitiv në situatat e tyre.Nëse nga stresi i tepërt ndjehet sikur po mbyteni në përgjegjësi, dërrmimi ju jep ndjesin e thatë nga gjithçka.Përderisa ju mund të jeni të vetëdijshëm kur jeni nën presionin e një stresi të madh, ju shpesh nuk mund ta vëreni dërrmimin se kur ndodh ai.
| STRESI | DËRRIMIMI |
| Karakterizohet me angazhimin e tepërt | Karakterizohet me mos angazhim |
| Reagime emocionale | Emocione të mpira |
| Prodhon energji dhe hiperkaktivitet | Prodhon pafuqishmëri dhe pashpresmëri |
| Humbje e energjisë | Humbje e motivimit, idealve dhe shpresës |
| Ju drejton drejt çrregullimeve të ankthit | Ju drejton drejt shkëputjes dhe depresionit |
| Dëmtimi parësor është fizik | Dëmtimi parësor është emocional |
| Mund të ju vras para kohe | Mund të ju bëjë të ndiheni sikur nuk ia vlen të jetosh |
Shkaqet e dërrmimit
Dërrmimi shpesh buron nga puna juaj.Pra kushdo që ndihet i lodhur dhe i nënvlerësuar është në rrezik për dërrmim, që nga punëtori i zellshëm e që nuk ka patur pushime me vite, e deri tek një nënë amvise në shtëpi që përkujdeset për fëmijët, punët e shtëpisë dhe prind të moshuar. Por dërrmimi nuk shkaktohet vetëm nga puna stresuese apo nga përgjegjësitë e tepërta.Faktorë të tjerë kontribuojnë në dërrmim, që përfshijn stilin e jetës tuaj dhe tiparet e personalitetit.Në fakt, ajo që bëni në kohën e lirë dhe si e shikoni botën, mund të luajë një rol po aq të madh në shkaktimin e stresit dërrmues siç është puna ose shtëpa.
Puna si shkaktare e dërrmimit
Ndjeheni sikur keni pak ose aspak kontroll mbi punën tuaj
Mungesa e njohjes ose e shpërblimit për punë të mira
Pritjet e paqarta ose tepër të kërkuara për punë
Bërja e një pune që është monotone ose e vështirë
Puna në një mjedis kaotik ose me presion të lartë
Mënyra e jetësës si shkaktare e dërrmimit
Të punosh shumë, pa kohë të mjaftueshme për tu shoqëruar ose për t’u çlodhur
Mungesa e marrëdhënieve të ngushta, mbështetëse
Duke marrë përsipër shumë përgjegjësi, pa ndihmë të mjaftueshme nga të tjerët
Mungesa gjumit për aq sa ju duhet
Tiparet e personalitetit që mund të kontribuojnë dërrmim
Tendencat perfeksioniste; asgjë nuk është kurrë aq mirë sa duhet
Pamje pesimiste për veten dhe botën
Nevoja për të qenë në kontroll; hezitimi për t’u deleguar të tjerëve
Tipi A i personalitetit
Përballimi me dërrmimin, drejtohuni njerëzve
Kur jeni në rrugën e dërrmimit, mund të ndjeheni të pafuqishëm.Por ju keni shumë më shumë kontroll mbi stresin sesa mund të mendoni.Ka hapa pozitivë që mund të ndërmerrni për të përballuar stresin dërrmues dhe për ta rikthyer jetën tuaj në ekuilibër.Një nga më të efektshmet është të arrish tek të tjerët.
Kontakti shoqëror është eleminues për stresin dhe biseda ballë për ballë me një dëgjues të mirë është një nga mënyrat më të shpejta për të qetësuar sistemin tuaj nervor dhe për të lehtësuar stresin. Personi me të cilin bisedoni nuk ka pse të jetë në gjendje të “rregullojë” stresorët tuaj; ata thjesht duhet të jenë një dëgjues i mirë, dikush që do të dëgjojë me vëmendje pa u shpërqendruar ose duke shprehur gjykim.
Jini në kontakt me ata që janë më afër jush, siç janë partneri, familja dhe miqtë tuaj ose ndonjë profesionist të shëndetit mendor. Hapja me këta persona nuk do t’ju bëjë barrë për ta. Në fakt, shumica e miqve dhe të dashurve do të ju lavdërojn që ju i besoni atyre vështirësit tuaja dhe kjo vetëm do të forcojë marrëdhënien tuaj. Mundohuni të mos mendoni për atë që po ju ndez dhe të bëni kohën që kaloni me të dashurit pozitiv dhe të këndshëm. Jini më të shoqërueshëm me bashkëpunëtorët/kolegët tuaj.Zhvillimi i miqësive me njerëzit me të cilët punoni mund t’ju ndihmojë të largoni nga puna dërrmimin. Kur bëni pause gjatë orarit të punës, për shembull, në vend që të drejtoni vëmendjen tuaj në telefonin tuaj provoni të bashkëbisedoni me kolegët tuaj. Ose planifikoni ngjarje dhe evente sociale së bashku pas punës. Kufizoni kontaktin tuaj me njerëz negativë.Të varur nga njerëz me mendje negative që nuk bëjnë asgjë përveç ankimit, vetëm do të zvogëlojnë gjendjen shpirtërore dhe perspektivën tënde.Nëse duhet të punoni me një person negativ, përpiquni të kufizoni kohën që keni kaluar së bashku. Lidhu me një kauzë ose një grup të komunitetit që është personalisht për juve. Anëtarësimi në një grup fetar, shoqëror ose mbështetës mund t’ju japë një vend për të biseduar me njerëz të një mendje të njejtë se si të merreni me stresin e përditshëm — dhe të bëni miq të rinj. Nëse linja juaj e punës ka një shoqatë profesionale, ju mund të merrni pjesë në takime dhe të bashkëveproni me të tjerët që përballen me të njëjtat kërkesa në vendin e punës. Gjeni miq të rinj.Nëse nuk mendoni se keni këdo që t’i drejtohet, nuk është kurrë vonë që të ndërtoni miqësi të reja dhe të zgjeroni rrjetin tuaj social.
Përcaktoni mënyrën sesi shikoni në punë
Pavarësisht nëse keni një punë që ju lë me këmbë të mpira ose një gjë që është monotone dhe e paplotësuar, mënyra më efektive për të luftuar dërrmimn e vendit të punës është të braktisni dhe të gjeni një vend pune që ju pëlqen. Sigurisht, për shumë prej nesh ndryshimi i vendit të punës ose karrierës është larg të qenit një zgjidhje praktike, ne jemi mirënjohës vetëm për të patur punë që napaguan faturat. Sido që të jetë situata juaj, megjithatë, ka ende hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar gjendjen tuaj mendore.
Mundohuni të gjeni disa vlera në punën tuaj. Edhe në disa punë të përditshme, shpesh mund të përqendroheni në atë se si roli juaj i ndihmon të tjerët, për shembull, ose ofron një produkt ose shërbim shumë të nevojshëm. Përqendrohuni në aspektet e punës që ju pëlqen, edhe nëse është thjesht duke biseduar me bashkëpunëtorët tuaj gjatë drekës.Ndryshimi i qëndrimit tuaj ndaj punës tuaj mund t’ju ndihmojë të rimerrni një sens qëllimi dhe kontrolli. Gjeni ekuilibrin në jetën tuaj. Nëse e urreni punën tuaj, kërkoni kuptimin dhe kënaqësinë diku tjetër në jetën tuaj: në familjen tuaj, miqtë, hobi ose punë vullnetare. Përqendrohuni në pjesët e jetës tuaj që ju sjellin gëzim. Bëni miq në punë.Të kesh lidhje të forta në vendin e punës mund të ndihmojë në uljen e monotonisë dhe të luftosh efektet e djegies. Të keni miq për të biseduar dhe bërë shaka gjatë ditës mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit nga një punë e paplotësuar ose e kërkuar, të përmirësoni performancën tuaj të punës ose thjesht t’ju çojë brenda një dite të ashpër. Merrni pushim.Nëse dërrmimi duket i pashmangshme, përpiquni të bëni një pushim të plotë nga puna.Shkoni me pushime, shfrytëzoni ditët tuaja të sëmura, kërkoni një pushim të përkohshëm të mungesës, çfarëdo që të hiqni veten nga situata.Përdorni kohën e duhur për të rimbushur bateritë tuaja dhe për të ndjekur metoda të tjera të rikuperimit.
Rivlerësoni prioritetet
Dërrmimi është një shenjë e pamohueshme që diçka e rëndësishme në jetën tuaj nuk po funksionon.Merrni kohë për të menduar për shpresat, qëllimet dhe ëndrrat tuaja.A po neglizhoni diçka që është me të vërtetë e rëndësishme për ju? Kjo mund të jetë një mundësi për të rizbuluar atë që ju bën vërtet të lumtur dhe të ngadalësoni dhe t’i jepni vetes kohë për të pushuar, reflektuar dhe shëruar. Vendosni kufijtë.Mos e ngarkoni veten.Mësoni si t’i thoni “jo” kërkesave në kohën tuaj.Nëse e shihni këtë të vështirë, kujtojini vetes që të thuash “jo” ju lejon të thoni “po” për angazhimet që dëshironi të bëni. Bëni një pushim të përditshëm nga teknologjia.Vendosni një kohë çdo ditë kur shkëputeni plotësisht. Largojeni laptopin, fikni telefonin tuaj dhe ndaloni kontrollimin e postës elektronike. Ushqyeni anën tuaj krijuese.Kreativiteti është një mënyrë e fuqishme për ta luftuar dërrmimin.Provoni diçka të re, filloni një projekt argëtues ose rifilloni një hobi të preferuar.Zgjidhni aktivitete që nuk kanë asnjë lidhje me punën ose çfarëdo që po shkakton stresin tuaj. Caktoni kohën e relaksimit.Teknika relaksimi si joga, meditimi dhe frymëmarrja e thellë aktivizojnë relaksim të trupit dhe mendjes tuaj, një gjendje qetësie është përgjigje e kundërt se çfarë i shkakton stresi mendjes dhe trupit tuaj.Ju ndihmon të ndiheni më të qetë, relaksuar dhe shtendosur. Bëni shumë gjumë.Ndjenja e lodhur mund të përkeqësojë dërrmimin duke ju bërë të mendoni në mënyrë të parregullt dhe irracionale.Mbajeni vetën të qetë në situata stresuese duke fjetur një natë të mirë.
Bëni ushtrimet një prioritet
Edhe pse mund të jetë gjëja e fundit që ndjeheni dëshironi të bëni kur jeni të dërrmuar, stërvitja është një strategji e fuqishme për stresin dhe rraskapitjen e trupit.Është gjithashtu diçka që mund të bëni tani për të rritur gjendjen shpirtërore. Synoni të ushtroni për 30 minuta ose më shumë në ditë ose ta ndani atë në aktivitete të shkurtra, 10-minutëshe. Një shëtitje 10-minutëshe mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore për dy orë. Ushtrimi ritmik, ku lëvizni krahët dhe këmbët, është një mënyrë jashtëzakonisht e efektshme për të ngritur gjendjen shpirtërore, për të rritur energjinë, për të mprehur fokusin dhe për të qetësuar mendjen dhe trupin.Provoni të ecni, vraponi, stërvitni në peshë, not, arte marciale, apo edhe të vallëzoni. Për të maksimizuar lehtësimin e stresit, në vend që të vazhdoni të përqendroheni në mendimet tuaja, përqendrohuni në trupin tuaj dhe se si ndjeheni ndërsa lëvizni: ndjesia e këmbëve tuaja që godet në tokë, për shembull, ose era në lëkurën tuaj.
Mbështetni gjendjen shpirtërore dhe nivelet e energjisë duke ngrënë një dietë të shëndetshme
Ajo që vendosni në trupin tuaj mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen shpirtërore dhe nivelin e energjisë gjatë gjithë ditës.
Minimizoni sheqerin dhe karbohidrate të rafinuar. Ju mund të dëshironi ushqime me sheqer ose ushqime siç janë makaronat ose patatet e skuëura, por këto ushqime me karbohidrate të larta shpejt çojnë në një përplasje të humorit dhe energjisë. Ulni konsumimin e lartë të ushqimeve që mund të ndikojnë negativisht në disponimin tuaj, të tilla si kafeina, yndyrnat dhe ushqimet me preservatives kimike ose hormone. Hani më shumë acide yndyrore Omega-3 për t’i dhënë humor tuaj një forcim.
Burimet më të mira janë peshqit yndyror (salmon, harengë, skumbri, anchovies, sardele), alga deti, farat e lirit dhe arrat. Shmangni nikotinën. Pirja e duhanit kur ndjeheni të stresuar mund të duket qetësuese, por nikotina është një stimulues i fuqishëm, që çon në nivele më të larta, dhe jo më të ulëta të ankthit. Shmangni alkoolin.Alkooli zvogëlon përkohësisht shqetësimin, por shumë mund të shkaktojë ankth ndërsa lodhet.
Burimet:
Stress Management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience – Harvard Medical School Special Health Report
The Road to Resilience – Prevent burnout by building your resilience to stress and adversity. (American Psychological Association)
Job Burnout: How to Spot it and Take Action – Find out if you’re at risk of workplace burnout and what to do if you are. (Mayo Clinic)
Self-Help Burn-Out – Coping tips to prevent and recover from burnout. (Texas A&M University Student Counseling Service)
Fikri Hajdari, psikolog
