Përveç ushtrimeve mujore, më poshtë do të rendisim disa ushtrime të tjera që mund t’ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen
Këto ushtrime përqendrohen kryesisht te muskujt, të cilët do të mbajnë ngarkesën më të madhe gjatë procesit të lindjes.
Ushtrimet e Kegelit: muskujt e zonës së legenit ndihmojnë në mbështetjen e mitrës, fshikëzës dhe zorrëve. Tonifikimi i tyre përmes ushtrimeve të Kegelit, do t’ju ndihmojë në lehtësimin e shqetësimeve gjatë muajve të fundit të shtatzënisë dhe sidomos të dy prej tyre, të cilat do t’i ndieni edhe më pas: inkontinenca urinare dhe hemorroidet.
Duke forcuar muskujt rreth zonës së legenit, do të ulni rrezikun për të mos e kontrolluar urinimin si gjatë ashtu edhe pas shtatzënisë.
Si kryhen ushtrimet e Kegelit?
Fillimisht identifikoni muskujt e legenit, rreth vagjinës dhe anusit. Për t’u siguruar që keni gjetur muskujt e duhur përpiquni të ndaloni rrjedhjen e urinës teksa jeni duke shkuar në tualet. Në rast se ia dilni, atëherë keni gjetur muskujt e duhur. Mos e bëni vazhdimisht, sepse mund t’ju bëhet zakon.
Ushtrimet e Kegelit gjatë kohës që urinoni ose kur fshikëza është plot, mund të dobësojnë muskujt. Gjithashtu, rrezikoni të mos e zbrazni plotësisht fshikëzën, gjë që mund të sjellë zhvillimin e një infeksioni në traktin urinar.
Në qoftë se hasni vështirësi për të gjetur muskujt e duhur, provoni një teknikë tjetër. Vendosni një gisht brenda vagjinës dhe kur t’i shtrëngoni muskujt e saj, do t’i ndieni. Muskujt që keni shtrënguar janë muskujt që ndodhen në zonën e legenit.
Pasi të keni identifikuar muskujt e legenit, zbrazni fshikëzën dhe qëndroni ulur ose në këmbë. Pastaj shtrëngojini fort muskujt e legenit. Bëjeni shpesh këtë dhe nga pesë sekonda. Punoni deri sa t’i mbani të kontraktuar muskujt për 10 sekonda pa ndaluar. Ndërkohë, mund të bëni një pushim prej 10 sekondash ndërmjet kontraktimeve.
Përgjatë ditës, bëni tri grupe me nga 10 ushtrime të tilla. Pastaj, numëroni shpejt deri në dhjetë, duke kontraktuar dhe çliruar muskujt e legenit sa herë që thoni një numër.
Teksa jeni duke bërë këto ushtrime, mos i mblidhni dhe lironi muskujt e barkut, të kofshëve apo të të ndenjurave. Kjo, në fakt, mund ta përkeqësojë tonifikimin e muskujve të legenit. Gjithashtu, përpiquni të mos e mbani frymën.
Thjesht qetësohuni dhe përqendrohuni te muskujt përreth vagjinës dhe anusit.
Masazhi në zonën perineale: gjatë javëve të fundit, masazhimi i zonës midis vagjinës dhe anusit (që ndryshe quhet perineum) mund t’ju ndihmojë në hapjen e këtyre indeve, e për pasojë, në përgatitjen për lindjen e fëmijës. Kjo mund të ulë në minimum dhimbjet, kur koka e foshnjës të dalë nga vagjina. Madje mund t’ju ndihmojë të shmangni një prerje në perineum, gjë që bën të mundur hapjen e vagjinës (epiziotomi).
Mamitë kanë kohë që e këshillojnë masazhin perineal, shkruan Living. Edhe pse nuk ka prova bindëse që ky masazh parandalon dhimbjet e kësaj zone, disa studime kanë nxjerrë rezultate premtuese.
Si bëhet masazhi në zonën perineale?
Lajini duart mirë me sapun dhe ujë të nxehtë dhe sigurohuni që t’i keni prerë thonjtë. Pastaj, lyejini gishtat me lubrifikues dhe futini në vagjinë. Shtyni në drejtim nga zorra e trashë, duke tendosur indet.
Përsëriteni këtë veprim çdo ditë nga tetë deri në dhjetë minuta. Nëse dëshironi, edhe partneri mund t’ju ndihmojë. Teksa masazhoni zonën e perineumit, mund të ndieni një djegie të lehtë apo edhe shqetësime të tjera, të cilat janë normale.
Gjithsesi, nëse keni dhimbje të forta, ndaloni.
Disa këshilla shtesë: Nëse nuk ndiheni rehat, mund të mos e praktikoni masazhin perineal. Edhe nëse e bëni, nuk është plotësisht e sigurt që nuk do t’i nënshtroheni një epiziotomie.
Situata të caktuara gjatë lindjes, si për shembull, kur foshnja ka përmasa të mëdha apo kur është në pozicion jonormal, mund të kërkojnë që t’i nënshtroheni kësaj ndërhyrjeje.
